Les édulcorants artificiels sont de plus en plus présents dans notre alimentation. Pourtant, leur impact sur notre santé est souvent méconnu. Il est important de s’informer sur les effets des édulcorants artificiels, afin de prendre des décisions équilibrées en matière alimentaire et préserver sa santé.
Les édulcorants artificiels sont utilisés comme alternatives au sucre, pour réduire les calories dans les aliments et les boissons. Cependant, leur consommation excessive peut avoir des effets négatifs sur notre santé. Les effets des édulcorants artificiels sur notre corps sont un sujet complexe, qui nécessite une exploration approfondie.
Dans cette section, nous allons examiner les effets des édulcorants artificiels sur notre santé, en mettant en évidence les avantages et les inconvénients de leur utilisation. Nous allons également fournir des informations utiles sur la manière de les utiliser de manière efficace et responsable.
Qu’est-ce que les édulcorants artificiels ?
Les édulcorants intenses sont des substances au pouvoir sucrant très élevé, utilisées pour donner un goût sucré sans apporter de calories. Certaines sont de synthèse, d’autres d’origine végétale : la stévia, souvent rangée avec les autres, est extraite d’une plante. Ils se sont diffusés en promettant d’aider au contrôle du poids et à la gestion du diabète, deux promesses sur lesquelles nous revenons plus bas.
Il existe plusieurs types d’édulcorants artificiels, chacun ayant une intensité sucrante différente. Les édulcorants les plus couramment utilisés sont l’aspartame, la saccharine, le sucralose et la stévia.
L’aspartame est environ 200 fois plus sucré que le sucre, tandis que la saccharine est environ 300 à 500 fois plus sucrée. Le sucralose est environ 600 fois plus sucré que le sucre, tandis que la stévia est environ 200 à 300 fois plus sucrée.
Il est important de noter que tous les édulcorants artificiels ne sont pas créés égaux et que certains peuvent avoir des effets négatifs sur la santé s’ils sont consommés en grande quantité.
Les édulcorants artificiels sont largement utilisés dans l’industrie alimentaire et peuvent être trouvés dans une variété d’aliments et de boissons, y compris les sodas, les desserts et les produits de boulangerie.
Les effets positifs des édulcorants artificiels
Ce que les édulcorants font sans discussion possible, c’est apporter un goût sucré sans calories. Étant 200 à 600 fois plus sucrés que le sucre, une quantité infime suffit, ce qui explique leur intérêt industriel pour alléger boissons et desserts.
Les édulcorants ne sont pas métabolisés comme le sucre et n’élèvent donc pas la glycémie au moment où on les consomme. C’est un fait de physiologie, et il ne dit rien du bénéfice à l’échelle d’une vie : sur ce point, voir la position de l’Anses citée plus bas, qui est nettement plus réservée.
Ils sont largement employés dans les produits allégés, précisément parce qu’ils permettent de retirer des calories sans retirer le goût sucré. C’est là que la promesse s’arrête et que les données commencent à diverger, comme la section suivante le détaille.
Les édulcorants artificiels peuvent également être bénéfiques pour la santé dentaire. Le sucre est un ingrédient qui peut contribuer à la formation de caries, mais les édulcorants artificiels ne sont pas métabolisés par les bactéries de la bouche de la même manière que le sucre. Par conséquent, leur utilisation peut aider à réduire le risque de caries dentaires.
C’est précisément sur ces deux promesses, le poids et le diabète, que l’évaluation officielle est la plus nette, et elle ne va pas dans le sens attendu.
Les effets négatifs des édulcorants artificiels
Le point central est celui-ci. Après examen de la littérature, l’Anses conclut que ce travail « n’a démontré aucun bénéfice de la consommation d’édulcorants intenses sur le contrôle du poids, la glycémie chez les sujets diabétiques ou l’incidence du diabète de type 2 ». L’agence estime en conséquence qu’il n’existe pas d’élément probant permettant d’encourager, dans le cadre d’une politique de santé publique, la substitution des sucres par des édulcorants intenses.
L’effet des édulcorants sur le microbiote intestinal fait l’objet de travaux, à ce stade préliminaires et surtout menés sur l’animal ou sur de petits effectifs. On ne peut en tirer aucune conclusion pratique. L’agence indique par ailleurs n’avoir pas pu écarter certains risques à long terme, en particulier une prise de poids chez les consommateurs quotidiens.
De plus, même si certaines études ont montré que les édulcorants artificiels sont sans danger pour la consommation humaine, d’autres études ont montré des résultats contradictoires. Il est donc important de faire preuve de prudence lors de l’utilisation d’édulcorants artificiels et de consulter un professionnel de la santé si nécessaire.
La recommandation de l’Anses n’est donc pas de remplacer le sucre par autre chose, mais de réduire globalement le goût sucré de l’alimentation, et ce dès le plus jeune âge. À noter au passage : le miel, souvent présenté comme une alternative saine, est du sucre. Les fruits frais, eux, apportent bien autre chose que du sucré.
Comment utiliser les édulcorants artificiels de manière efficace
Cela dit, beaucoup de gens en consomment et continueront d’en consommer, ne serait-ce que parce qu’ils sont partout dans les produits allégés. Autant le faire de la manière la moins contre-productive possible :
Déterminez où vous avez besoin d’édulcorants
Avant d’utiliser des édulcorants artificiels, déterminez où vous avez besoin de sucrer. Les édulcorants artificiels sont couramment utilisés dans les boissons, les desserts et les produits de boulangerie. Cependant, si vous utilisez des édulcorants dans des aliments qui sont déjà sucrés, cela peut entraîner une consommation excessive de sucre. Il est important de comprendre l’apport nutritionnel de chaque aliment avant d’ajouter des édulcorants artificiels.
Quelle place leur donner ?
L’essentiel n’est pas la dose mais la place qu’on leur laisse. Un édulcorant dans le café du matin ne pose pas de question ; une journée entière de produits allégés au goût très sucré entretient exactement l’habitude qu’on cherchait à défaire.
Intégration progressive
Les édulcorants artificiels ont souvent un goût différent du sucre, il est donc important de s’adapter progressivement à leur utilisation. Commencez avec une petite quantité d’édulcorant et augmentez progressivement jusqu’à ce que vous obteniez le goût souhaité. Cela aidera également à éviter une tolérance excessive au goût sucré.
L’objectif à viser reste celui que recommandent les autorités sanitaires : moins de sucré dans l’ensemble, plutôt qu’un sucré de substitution.
Les risques liés à la consommation excessive d’édulcorants artificiels
Malgré les avantages potentiels des édulcorants artificiels, leur consommation doit être effectuée avec prudence. En effet, une surconsommation d’édulcorants artificiels peut avoir des effets négatifs sur la santé.
Les risques potentiels de la consommation excessive d’édulcorants artificiels incluent:
- La tolérance au goût sucré: Consommer régulièrement des édulcorants artificiels peut augmenter la tolérance au goût sucré, ce qui peut entraîner une envie accrue de sucre et de la consommation de calories excessives.
- L’entretien du goût sucré : continuer à sucrer, même sans calories, maintient l’habitude et l’attente du goût sucré. C’est exactement ce que la recommandation officielle cherche à faire diminuer.
- Les problèmes digestifs: Certains édulcorants artificiels, tels que le xylitol et le sorbitol, peuvent causer des troubles digestifs tels que des ballonnements, des diarrhées et des crampes d’estomac lorsqu’ils sont consommés en grande quantité.
Chaque édulcorant autorisé fait l’objet d’une dose journalière admissible qui lui est propre, fixée par les autorités sanitaires européennes ; il n’existe pas de seuil unique valable pour tous. Ces doses sont établies avec de larges marges de sécurité et un consommateur ordinaire les atteint rarement.
En somme, les édulcorants ne sont pas dangereux aux doses où on les consomme, mais ils ne sont pas non plus la solution qu’on leur prête. C’est une nuance moins vendeuse et plus fidèle à l’état des connaissances.
Guide pratique pour choisir des alternatives aux édulcorants artificiels
Si vous cherchez à réduire votre consommation d’édulcorants, une mise au point s’impose sur les alternatives dites naturelles. Miel, sirop d’érable, sucre de coco : ce sont des sucres, métaboliquement très proches du sucre blanc, et les quelques nutriments qu’ils contiennent sont présents en quantités trop faibles pour peser. Ils ont du goût et du caractère, ce qui est une bonne raison de les préférer ; ils ne sont pas plus « sains ».
Voici quelques choix sains à considérer :
| Édulcorants naturels | Description | Avantages |
|---|---|---|
| Miel | Un édulcorant naturel produit par les abeilles à partir du nectar des fleurs. | Goût très marqué qui varie selon les fleurs. Reste un sucre : à doser comme tel. |
| Sirop d’érable | Un édulcorant naturel produit à partir de la sève d’érable. | Goût boisé caractéristique. Reste un sucre, malgré les minéraux qu’il contient à l’état de traces. |
| Dattes | Un fruit naturellement sucré utilisé comme édulcorant. | Riche en fibres, vitamines et minéraux. |
| Stévia | Un édulcorant naturel dérivé de la plante Stevia rebaudiana. | Ne contient pas de calories, ne provoque pas de pic de glycémie, goût sucré intense. |
Autrement dit, remplacer le sucre blanc par du miel ne change pratiquement rien du point de vue de la santé. La seule évolution qui compte est de réduire la quantité totale de sucré. Là encore, c’est la quantité qui décide, pas la provenance.
« Transformez votre cuisine en laboratoire de santé en trouvant des alternatives naturelles aux édulcorants artificiels. »
Les édulcorants artificiels dans l’industrie alimentaire
Les édulcorants artificiels sont de plus en plus utilisés dans l’industrie alimentaire pour remplacer le sucre dans les produits alimentaires et les boissons, en raison de leurs propriétés sucrantes sans apport de calories. Les édulcorants artificiels les plus couramment utilisés sont l’aspartame, le sucralose et l’acésulfame-k.
Cependant, leur utilisation reste réglementée dans l’industrie alimentaire. En France, l’utilisation des édulcorants artificiels doit être conforme aux lois et réglementations en vigueur. Tout produit alimentaire contenant des édulcorants artificiels doit être étiqueté avec la mention « édulcorant » suivie du nom de l’édulcorant.
De plus, l’utilisation d’édulcorants artificiels dans l’industrie alimentaire est soumise à des limites maximales de consommation afin de garantir la sécurité alimentaire. Ces limites sont fixées par l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) et peuvent varier en fonction du type d’édulcorant et de la catégorie de produits alimentaires concernés.
| Types d’édulcorants artificiels | Limites maximales de consommation (mg/kg de poids corporel/jour) |
|---|---|
| Aspartame | 40 |
| Sucralose | 15 |
| Acésulfame-k | 9 |
Ces doses journalières admissibles sont exprimées par kilogramme de poids corporel et par jour. Elles intègrent de larges marges de sécurité et sont révisées quand de nouvelles données le justifient.
Ces seuils sont rarement approchés par un consommateur ordinaire. Le vrai sujet n’est donc pas le dépassement d’une dose, mais la place du sucré dans l’assiette, rapportée à l’ensemble des repas.
Un mot enfin sur les fruits, souvent cités dans la même phrase que le miel : ils n’appartiennent pas à la même catégorie. Un fruit apporte des fibres, de l’eau et du volume, ce qui change complètement la façon dont le sucre qu’il contient est absorbé et la satiété qu’il procure.
Lire les étiquettes reste utile, moins pour surveiller une dose que pour mesurer à quel point les produits allégés sont omniprésents dans un placard ordinaire.
Les données sur les effets à long terme restent effectivement discutées, et l’Anses le dit elle-même en indiquant n’avoir pas pu écarter certains risques dans des populations spécifiques. Cette incertitude est un argument de plus en faveur de la sobriété plutôt que de la substitution.
Si vous êtes suivi pour un diabète, la place des édulcorants dans votre alimentation se discute avec votre médecin ou un diététicien : c’est un cas où le conseil général ne remplace pas un avis adapté.
Au final, les édulcorants tiennent une promesse limitée : du goût sucré sans calories, immédiatement. Ce qu’ils ne tiennent pas, c’est la promesse implicite qui les accompagne, celle d’un bénéfice sur le poids ou sur le diabète.
L’alternative n’est pas de changer de produit sucrant mais de déshabituer progressivement son palais. C’est plus lent, cela ne se vend pas, et c’est ce que recommandent les autorités sanitaires.
Un café un peu moins sucré chaque semaine pendant deux mois change durablement le seuil à partir duquel une boisson paraît sucrée. C’est probablement le conseil le plus utile de cet article.